Gehen auf der Stelle
Wofür? Fördert Ausdauer und Kreislauf, ideal zum Aufwärmen.
Wie? Aufrecht stehen, Knie abwechselnd leicht anheben, Arme locker mitschwingen. Gleichmäßig atmen.
Dauer/Wdh.: 2–3 Minuten, 2–3 Runden.
Schulterblatt- und Armkreisen
Wofür? Mobilisiert Schultern und oberen Rücken, löst Verspannungen.
Wie? Arme seitlich ausstrecken und kleine Kreise machen – vorwärts und rückwärts. Ruhig atmen, Schultern locker lassen.
Dauer/Wdh.:10 Kreise pro Richtung, 2–3 Durchgänge.
Stuhl-Squat (mit Unterstützung)
Wofür? Kräftigt Beine und Gesäß, verbessert Stabilität.
Wie? Vor einem stabilen Stuhl stehen, Füße hüftbreit. Langsam hinsetzen und wieder aufstehen. Optional Hände an Lehne.
Dauer/Wdh.: 2–3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Wand-Push-ups
Wofür? Trainiert Brust, Arme und Schultern – gelenkschonend.
Wie? Hände schulterbreit an eine Wand, leicht nach vorne lehnen, Ellbogen beugen und strecken.
Dauer/Wdh.: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Wall Sit
Wofür? Stärkt Beine und Rumpf, fördert Kraftausdauer.
Wie? Mit dem Rücken an die Wand lehnen, bis Knie ca. 90° gebeugt sind. Position halten, ruhig atmen.
Dauer/Wdh.: 10–20 Sekunden halten, 2–3 Wiederholungen.
Freestyle-Tanz
Wofür? Verbessert Koordination und Stimmung, lockert Muskulatur.
Wie? Musik an, frei und rhythmisch bewegen. Kein Leistungsdruck – Spaß steht im Vordergrund.
Dauer/Wdh.: 3–5 Minuten, täglich möglich.
Atem- und Entspannungsübung
Wofür? Beruhigt Nervensystem, senkt Stress und Puls.
Wie? Aufrecht sitzen, 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 6 Sekunden durch den Mund ausatmen.
Dauer/Wdh.: 5–10 Atemzüge, nach Bedarf wiederholen