Dein 12-Wochen-Plan (Vorlage)

Woche 1–4 – Einstieg & Routine

1. Alltag: + 500–1.000 Schritte/Tag zusätzlich.
2. Ausdauer: 3×/Woche 20–30 Min locker (RPE 4/10).
3. Kraft: 2×/Woche (6–8 Übungen, je 1–2 Sätze, Fokus auf Technik & Range of Motion).

Woche 5–8 – Aufbau

1. Alltag: +1.000–2.000 Schritte/Tag zusätzlich.
2. Ausdauer: 3–4×/Woche 30–40 Min, eine Einheit mit leichten Intervallen (RPE 4/10).
3. Kraft: 2–3×/Woche, 2–3 Sätze, 8–12 Wdh.; Core in jeder Einheit.

Woche 9–12 – Festigen

1. Alltag: stabiles Ziel (z. B. 8-10.000 Schritte/Tag) + 1 längere Wochenend-Einheit (45–60 Min).
2. Ausdauer: 4–5×/Woche (1 Intervall-, 2 Basis-, 1 Erholungseinheit) (RPE 4/10).
3. Kraft: 3×/Woche oder 2× + 1 Beweglichkeit (Yoga/Stretch 20 Min).

3. Dezember 2025 16:34