Körperliche Aktivität stützt den Abnehmerfolg gleich dreifach: Sie steigert den Energieverbrauch, stärkt Muskeln und stabilisiert die Psyche.
A) Alltagsaktivität
- Zielbereich: 6.000–10.000 Schritte/Tag (Einstieg je nach Ausgangslage; +500–1.000/Woche).
- Mini‑Gewohnheiten: Treppe, 5–10‑Min‑Gehpausen nach Mahlzeiten, Telefonate im Gehen, kurze Dehn‑/Mobilitätspausen jede Stunde.
B) Ausdauer
- 3–5×/Woche, 20–45 min pro Einheit.
- Intensität: „sprechbar, aber etwas angestrengt“ (RPE 4-6/10).
- Optionen: zügiges Gehen, Rad, Schwimmen, Crosstrainer, Aqua‑Fitness.
- Für Geübte: 1 Einheit mit leichten Intervallen (z. B. 4×2 min zügiger + 2 min locker).
C) Kraft & Haltung
- 2–3×/Woche, 20–30 min.
- Ganze Körperpartien: Beine, Rücken, Brust, Core, Schultern/Arme.
- Dosierung: 1–3 Sätze × 8–12 Wiederholungen, RPE 6–8/10 (letzte 2–3 Wdh. fordernd, aber sauber).
- Varianten: Körpergewicht (Chair‑/Door-Squats, Wand‑/Kniestütz, Hüftheben), Theraband,Geräte, Wassertherapie, Tanzen.
Hinweis: Bei Gelenkschmerz erst Schmerzfrei‑Bewegungen wählen (Aqua, Rad, kurzer Schritt, isometrische Core-Übungen), dann langsam steigern